2023高考｜名师话备考：考生和家长怎么消除紧张和焦虑

【编者按】

(资料图片)

又是一年高考时。一年一度的全国统一高考即将到来。

距离2023年高考还有4天，最后的“临门一脚”如何踢好？上海的名师们通过澎湃新闻给考生们支上众多妙招。

你我皆是黑马，愿考生们充满激情，满怀斗志，不负韶华，逐梦远航。

上海市宝山区教育学院心理教研员蔡素文。受访者供图

高考不仅是能力的决战，更是心理的较量。好的心态，过硬的心理素质，才能在考试中正常甚至超常发挥。

临近高考，有些考生不仅会内心焦虑、忐忑不安，甚至还会出现失眠等生理性的不适。考生该如何放松？作为家长，又该怎样帮助孩子在最后冲刺阶段调整好身体状态和心理状态，积极地迎考呢？

下面的方法，可以让考生和家长张弛有度，从容冲刺！

考生篇

优化考前情绪：情绪在考生的复习生活中扮演着十分重要的角色，自豪、感恩、爱等积极情绪让考生充满活力，担忧，紧张，焦虑等负面情绪让考生心猿意马。考生可以每天花上一点时间，用色彩、图片、分值等方式表达、审视自己的情绪，尝试和自己的情绪对话，再用自己喜欢的方式，如听音乐、做运动、短时间阅读等方式调试自己的情绪。

带上资源出发：考生利用复习的间隙，追溯自己生命中的那些“高光时刻”，盘点那些“高光时刻”背后看到的优势和长处。比如说：我是专注的、善于思考的、有耐心的、擅长阅读的等等，并且带上这些积极资源迎接考试。在高考前夕，不要让考生把注意力放在缺点和不足，以免由此产生过多的责备、失望，而是要将更多的注意力放在自己的优势与长处上，培养自信、提升士气，因为诚惶诚恐、忐忑不安往往会导致发挥失常。

拥有短时休憩：无论身体还是大脑，不能一直处于高速运转状态。在复习应考的阶段里，希望考生们停止过度思虑的模式，给身体和大脑休憩的时间。考生可以让自己的注意力完全集中到一朵云、一阵风、一片叶子上，专注地听、看、感受，此时不去想其他内容。这种高质量的休息，可能只需要5~10分钟，恰恰是这种休憩可以让考生拥有爆发力和持恒力。

实训放松技术：首先是深呼吸，一呼一吸缓慢进行，持续几秒，做5组以上，其次是握拳头，用力握拳，然后慢慢放开，一紧一松，持续几秒，做5组以上，就会发现一下子就能放松很多。如果考生的紧张超过了一定的限度，不妨停下手中的笔，自然站立，用力做几个幅度拉伸与延展动作，或者尝试用双手轻轻捏耳朵、按按太阳穴，哪怕是做一套眼保健操也是不错的选择，总之缓解压力需要积极主动的行动。

家长篇

少些特需多些有序：考虑到高考的重要性，很多父母会在孩子高考前有一些特殊的安排。换口味、换房间、换作息等，家长用心良苦，希望通过“特别的安排”为孩子创造更好的复习时空。但是恰恰是这一种“特需”在暗示这段日子“不一样”。庄子有云“外重而内拙”，太过在乎一件事情，往往容易变得战战兢兢，束手束脚。不如家长尝试着在常态化的基础上仅作一些微调整，让孩子既有思想上的重视度也有内心的安定感。

少些期盼多些祝福：期盼是表示对未来的未知的某个时刻或者事物产生一种憧憬、向往。祝福是指祝他人顺遂幸福。父母的期盼，在养育孩子的过程中，已经充分表达，对于高考生来说早已了然于心。在考试前夕，父母不如将真诚的祝福送给孩子，可以是一本正经写封信，也可以将自己的祝福写于小卡片上，放在孩子的餐桌上、书桌上，父母祝愿和祝福会转化为积极力量助力孩子挑战自我。

少些放下多些放好：复习期间孩子会非常敏感于父母的表达，此时家长尽量不要说类似“放下”“无所谓”“怎么都可以”之类的话，放下与看开的潜台词是不抱希望了。父母应该将自己的负面情绪和过度的期待与关切等安安静静地收藏好，一些明知短时间内没有办法处理的难题、困扰，不要在这个特殊时期进行处理，先放好，等考完试再拿出来和孩子分享探讨。

（作者简介：蔡素文，上海市教育心理学高级教师、上海市学校高级心理咨询师，国家二级心理咨询师、上海市中小学心理辅导协会理事。上海市宝山区心理教研员、上海市宝山区德育双中心副主任。参编《发展性心理辅理论与实务》多本专著，担任多个心理专栏撰稿人，出版个人专著《成长自有力量》《懂得自有力量》（获中国教育新闻网2020年度影响教师100本图书之一）《积极关注的力量》。）

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